60대 근감소증, 근육이 줄어드는 신호와 생활 속 예방법

아침저녁으로 선선한 바람이 불면서 운동하기 참 좋은 계절이 되었습니다. 얼마 전 주말 모임에서 오랜만에 친구를 만났는데, 지난여름에 보았을 때와 모습이 많이 달라져 있었습니다.
“요즘 어떻게 지내?” 하고 물었더니 친구는 특별히 하는 일 없이 하루 종일 집 안에서 TV를 보며 지내는 날이 많다고 했습니다.
식사 후 커피숍에 앉아 있다가 답답한 마음에 인근 산책로를 함께 걸었습니다. 이런저런 이야기를 나누다 보니 자연스럽게 건강 이야기가 나왔습니다. 친구는 “우리 나이에는 근력운동을 해야 하는데 다리가 아프니까 자꾸 움직이지 않게 된다”며 걱정했습니다. 특히 활동량이 줄면서 엉덩이와 다리에 힘이 빠지는 것 같다고 하소연했습니다.
저도 남의 이야기처럼 들리지만은 않았습니다. 평소 일과 후에는 가볍게 걷고, 동료와 40~50분 정도 탁구를 치며 몸을 움직이려고 노력하고 있습니다. 처음 탁구를 시작했을 때는 운동을 마치면 기진맥진할 정도로 힘들었지만, 꾸준히 하다 보니 요즘은 예전보다 덜 지치고 운동을 계속하고 싶은 마음도 생겼습니다.
그렇다고 근육에 대한 걱정이 없는 것은 아닙니다. 저 역시 요즘 들어 특히 다리 힘이 예전 같지 않다고 느낄 때가 있습니다. 남편은 집에서도 할 수 있다며 까치발 들기나 가벼운 스쿼트를 권했고, 저도 시간이 날 때마다 조금씩 해보고 있습니다.
친구와 이야기를 나눈 일을 계기로 ‘나이가 들면서 근육이 줄어드는 것은 당연한 일일까?’라는 궁금증이 생겼습니다. 그래서 근감소증의 신호와 근육을 지키는 생활습관을 찾아보았습니다.

저녁 산책로를 걸으며 이야기를 나누는 중년 여성들의 모습

1. 근감소증은 단순히 살이 빠지는 것과 다릅니다

나이가 들면서 근육량과 근력이 감소할 수 있지만, 근감소증은 단순히 몸무게가 줄거나 팔다리가 가늘어지는 것만을 의미하지 않습니다.
근육량뿐 아니라 근력과 신체 기능의 저하를 함께 살펴보는 것이 중요합니다. 질병관리청 국가건강정보포털에서는 근 손실에 노화뿐 아니라 활동량 감소, 영양 부족, 급·만성 질환 등 여러 요인이 영향을 줄 수 있다고 설명합니다.
특히 활동량이 줄면 근육을 사용할 기회도 감소합니다. 하루 대부분을 앉아서 보내는 생활이 반복된다면 나이가 들수록 근력과 신체 기능을 유지하는 데 불리할 수 있습니다.

2. 이런 변화가 있다면 근력을 살펴보세요

근육의 변화는 겉모습만으로 판단하기 어렵습니다. 다음과 같은 일상생활의 변화가 나타나는지도 살펴보세요.

●  의자에서 일어날 때 예전보다 힘이 든다.
●  계단을 오르는 것이 부쩍 힘들어졌다.
●  걷는 속도가 전보다 느려졌다.
●  장바구니나 무거운 물건을 들기가 힘들다.
●  자주 넘어지거나 균형 잡기가 어렵다.
●  다리와 엉덩이에 힘이 줄었다고 느낀다.

이런 변화가 있다고 모두 근감소증이라는 뜻은 아닙니다. 관절이나 신경계 질환 등 다른 원인도 있을 수 있으므로 증상이 지속되거나 일상생활에 영향을 준다면 의료기관에서 확인하는 것이 좋습니다.

3. 걷기만 하면 근육을 충분히 지킬 수 있을까요?

저도 걷기를 꾸준히 하고 있기 때문에 이 부분이 가장 궁금했습니다.

걷기는 활동량과 심폐 건강을 유지하는 데 좋은 운동입니다. 하지만 나이가 들면서 근력을 유지하려면 걷기와 함께 근육에 적절한 자극을 주는 근력운동을 병행하는 것이 중요합니다.

질병관리청에서는 스쿼트나 런지 같은 맨몸운동, 탄력밴드나 덤벨 등을 이용한 저항성 운동을 소개하고 있습니다. 세계보건기구(WHO)도 고령자에게 주요 근육을 사용하는 근력운동을 주 2일 이상 권고합니다.

처음부터 무리할 필요는 없습니다. 운동을 거의 하지 않았다면 적은 양부터 시작해 자신의 몸 상태에 맞게 서서히 늘리는 것이 좋습니다.

집에서 시작하기 쉬운 근력운동

집에서 의자를 이용해 안전하게 하체 근력운동을 하는 모습

의자에서 앉았다 일어나기
튼튼한 의자를 이용해 천천히 앉았다 일어납니다.

까치발 들기

벽이나 의자를 잡고 발뒤꿈치를 천천히 들었다가 내립니다. 저도 집에서 틈틈이 실천하고 있습니다.

가벼운 스쿼트

무릎과 허리에 무리가 가지 않는 범위에서 천천히 합니다. 통증이 있다면 억지로 하지 않습니다.
걷기를 그만둘 필요는 없습니다. 걷기와 근력운동을 자신의 체력에 맞게 함께 하는 것이 중요합니다.

 

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4. 근육을 지키려면 식사도 중요합니다

생선과 두부, 달걀, 콩류 등 다양한 단백질 식품을 차린 식탁

 

운동만큼 중요한 것이 식사입니다. 나이가 들면서 식사량이 줄면 단백질 섭취도 부족해질 수 있습니다.
평소 식사에 생선, 달걀, 두부와 콩류, 살코기, 우유나 유제품 등 다양한 단백질 식품을 적절히 포함하는 것이 좋습니다.
저도 고기를 많이 먹는 편은 아니어서 콩이나 두부, 병아리콩, 견과류 등을 식사에 활용하려고 노력하고 있습니다. 한 번에 많은 양을 먹기보다 균형 잡힌 식사를 꾸준히 이어가는 것이 중요합니다.
다만 신장질환 등으로 단백질 섭취를 조절해야 하는 경우에는 의료진이나 영양 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

5. 오래 앉아 있는 시간을 조금씩 줄여보세요

친구와 이야기하면서 가장 마음에 남았던 것은 “하루 종일 TV 리모컨만 가지고 지낸다”는 말이었습니다.
운동 시간을 따로 만드는 것도 중요하지만 오래 앉아 있는 시간을 조금씩 줄이는 것도 필요합니다. TV를 보다가 잠시 일어나 움직이거나, 물을 마시러 걸어가고, 가까운 거리는 걷는 등 일상에서 움직임을 늘릴 수 있습니다.

무릎이나 허리 통증 때문에 움직이기 어렵다면 참으면서 운동하기보다 원인을 확인하고 자신의 상태에 맞는 운동 방법을 찾는 것이 먼저입니다.

6. 60대부터는 ‘근육 저축’을 시작해 보세요

친구와 산책하며 나눈 이야기는 저 자신의 건강도 다시 돌아보게 했습니다.
걷기와 탁구를 하고 있지만 이제는 근력운동도 함께 챙겨야겠다는 생각이 들었습니다. 그래서 요즘은 시간이 날 때 까치발 들기와 가벼운 스쿼트를 조금씩 더해보고 있습니다.
처음부터 거창하게 시작할 필요는 없습니다. 의자에서 몇 번 일어나고, 잠깐이라도 걷고, 식사 때 단백질 식품을 챙기는 작은 습관부터 시작해도 좋습니다.
나이가 들수록 근육은 걷고, 계단을 오르고, 장을 보고, 스스로 일상을 이어가는 힘과 연결됩니다. 저도 지금부터 조금씩 ‘근육 저축’을 해보려고 합니다. 다음에 친구를 만났을 때는 서로 조금 더 건강하고 활기찬 모습으로 산책할 수 있었으면 좋겠습니다.

건강정보 안내

※ 이 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 내용이며 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 갑작스러운 근력 저하가 나타나거나 걷기와 일상생활이 어려울 정도로 힘이 떨어지는 경우, 지속적인 통증이나 원인 모를 체중 감소 등이 동반된다면 의료기관에서 원인을 확인하시기 바랍니다.

참고자료

●  질병관리청 국가건강정보포털, 근 손실
●  세계보건기구(WHO), 고령자를 위한 신체활동 및 좌식생활 권고
●  미국 질병통제예방센터(CDC), 65세 이상 성인의 신체활동 권고