오메가3, 눈 피로와 건조함에 도움 될까?

스마트폰과 컴퓨터 모니터는 이제 일상에서 떼려야 뗄 수 없는 존재가 되었습니다. 저 역시 매일 장시간 모니터를 보며 작업하다 보니 어느 순간부터 오후만 되면 눈이 뻑뻑하고 렌즈를 낀 것처럼 답답한 느낌을 자주 받았습니다.
처음에는 인공눈물을 넣으면 괜찮아질 거로 생각했습니다. 하지만 잠시 편안해졌다가 다시 건조한 느낌이 생기는 일이 반복되었습니다. 결국 약국에서 상담을 받으면서 평소 섭취하던 오메가 3의 역할과 함량을 다시 살펴보게 되었습니다.
오메가 3은 눈 건강과 관련해 자주 언급되는 영양 성분입니다. 하지만 눈이 피곤하고 건조하다고 해서 오메가 3만 먹으면 해결되는 것은 아닙니다.
오늘은 오메가3가 눈 건강에 어떤 역할을 하는지, 안구건조증에 실제로 도움이 되는지, 제품을 고를 때 무엇을 확인해야 하는지, 그리고 섭취할 때 주의할 점까지 알아보겠습니다

 

오메가3 캡슐과 눈 건강을 상징하는 안구

1. 오메가3은 안구건조증 치료제일까?

오메가 3 지방산에는 EPA와 DHA 등이 있습니다. 특히 DHA는 눈의 망막에 많이 존재하는 지방산으로 정상적인 시각 기능 유지와 관련이 있습니다.
그렇다고 해서 오메가 3 보충제가 안구건조증이나 눈의 피로를 치료한다고 단정할 수는 없습니다.
대표적인 근거가 미국 국립 안과 연구소(NEI)가 지원한 DREAM 임상시험입니다. 이 연구에는 중등도 이상의 안구건조증 환자 535명이 참여했으며, 오메가 3을 하루 3g 섭취한 그룹과 위약을 섭취한 그룹을 비교했습니다. 1년 후 두 그룹 모두 증상이 좋아졌지만, 오메가 3 그룹이 위약 그룹보다 차이 나게 더 좋아졌다는 결과는 나타나지 않았습니다.
따라서 오메가3를 안구건조증의 치료제로 생각하는 것은 적절하지 않습니다. 건강기능식품의 기능성 표현 역시 ‘건조한 눈을 개선하여 눈 건강에 도움을 줄 수 있음’이라는 수준으로 이해하는 것이 좋습니다.

 

2. EPA와 DHA, 제품에서 무엇을 확인할까?

오메가 3 제품을 고를 때 가장 먼저 확인할 것은 캡슐 전체의 무게가 아니라 EPA와 DHA가 실제로 얼마나 들어 있는지입니다.

DHA란?

DHA는 눈의 망막과 뇌에 많이 존재하는 지방산입니다. 정상적인 시각 기능과 신경계 기능 유지에 관여합니다.

EPA란?

EPA는 혈중 중성지질(혈액속에 돌아다니는 중성지방(Triglceride)) 개선과 혈행 개선에 도움을 줄 수 있는 오메가 3 지방산입니다. 제품에 따라 EPA와 DHA의 함량 비율이 달라서 영양정보를 확인하는 것이 중요합니다.

주의점 

‘오메가3 1,000mg’만 보고 선택하지 않기
제품에 ‘오메가3 1,000mg’이라고 표시되어 있다고 해서 EPA와 DHA가 각각 또는 합쳐서 1,000mg 들어 있다는 뜻은 아닐 수 있습니다.
따라서 제품을 선택할 때는 캡슐 전체 내용량보다 1일 섭취량에 들어 있는 EPA와 DHA의 합산 함량을 확인하는 것이 좋습니다.

식품안전나라에 등록된 일부 EPA·DHA 함유 건강기능식품의 경우 EPA와 DHA의 합이 600mg 또는 1,000mg으로 표시되어 있으며, ‘건조한 눈을 개선하여 눈 건강에 도움을 줄 수 있음’이라는 기능성이 안내되어 있습니다. 
제품마다 EPA·DHA 함량과 섭취 방법이 다를 수 있으므로 구입할 때는 제품의 영양·기능 정보를 확인하고 자신의 필요에 맞는 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

오메가3 제품 라벨에서 EPA와 DHA 함량을 확인하는 모습

3. 오메가3은 언제 먹는 것이 좋을까?

오메가 3은 지방산이므로 식사와 함께 섭취하는 방법이 일반적으로 권장됩니다.
특히 공복에 섭취했을 때 속이 불편하거나 비린 맛이 올라오는 사람이 있다면 식사 중이나 식사 직후에 섭취하는 방법을 고려할 수 있습니다.
중요한 것은 무조건 아침이나 저녁에 먹어야 한다는 것보다 제품에 표시된 1일 섭취량과 섭취 방법을 지키는 것입니다.
오메가 3을 섭취한 후 비린 맛, 속 쓰림, 메스꺼움, 복통이나 설사 등 불편한 증상이 지속된다면 섭취를 중단하고 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

4. 오메가3 섭취 전 확인해야 할 주의사항

오메가 3은 비교적 널리 섭취되는 영양 성분이지만, 누구에게나 무조건 많이 먹는 것이 좋은 것은 아닙니다.
특히 항응고제나 항혈소판제, 혈압강하제 등 의약품을 복용하고 있다면 오메가 3 건강기능식품을 섭취하기 전에 의사나 약사와 상담하는 것이 좋습니다.
또한 고용량을 섭취할 계획이라면 여러 건강기능식품을 함께 확인해 EPA와 DHA를 중복해서 과도하게 섭취하고 있지는 않은지 살펴봐야 합니다.
수술이나 시술을 앞두고 있다면 복용 중인 오메가 3 제품을 의료진에게 알리고, 계속 섭취할지 또는 중단할지 상담하는 것이 안전합니다.

 

5. 눈 건강을 위해 생활습관도 함께 관리하기

눈의 피로와 건조함을 줄이기 위해서는 영양제 하나에만 의존하기보다 생활 습관을 함께 관리하는 것이 중요합니다.

화면을 보던 중 눈을 쉬게 하고 의식적으로 눈을 깜빡이는 모습

20-20-20 법칙 실천하기
컴퓨터나 스마트폰 화면을 오랫동안 바라본다면 중간마다 눈을 쉬게 해주는 것이 좋습니다.
잘 알려진 방법의 하나가 20-20-20 법칙입니다. 약 20분 동안 화면을 본 뒤 20초 정도 20피트, 약 6m 떨어진 곳을 바라보며 눈의 초점을 쉬게 하는 방법입니다.
의식적으로 눈 깜빡이기
화면에 집중하면 눈을 깜빡이는 횟수가 줄어들 수 있습니다. 의식적으로 눈을 자주 깜빡여 눈 표면이 지나치게 건조해지지 않도록 하는 것도 도움이 됩니다.
실내 환경 관리하기
에어컨이나 난방을 장시간 사용하는 환경에서는 실내가 건조해질 수 있습니다. 바람이 눈에 직접 닿지 않도록 하고, 실내 습도도 적절하게 관리하는 것이 좋습니다.
증상이 계속된다면 안과 진료받기
눈의 건조함이나 이물감이 계속되거나 시야가 흐려지는 증상 등이 나타난다면 건강기능식품만으로 해결하려 하지 말고 안과 진료를 받아보는 것이 좋습니다.

마치며

오메가3에 대해 알아보면서 가장 크게 느낀 점은 ‘좋다고 알려진 영양제’라는 이유만으로 무조건 많이 먹어서는 안 된다는 것이었습니다.
특히 눈 건강을 위해 오메가 3을 선택한다면 제품에 표시된 EPA와 DHA의 함량과 1일 섭취량을 확인하고, 자신의 건강 상태와 복용 중인 약까지 함께 고려하는 것이 중요합니다.
DREAM 연구에서는 고용량 오메가3가 중등도 이상의 안구건조증을 위약보다 유의하게 개선하지 못했습니다.
즉, 오메가3를오메가 3을 섭취한 그룹이 위약을 섭취한 그룹보다 안구건조증이 통계적으로 의미 있게 더 좋아졌다고 보기 어려웠다는 뜻입니다. 따라서 오메가 3을 안구건조증의 치료제로 생각하기보다는 건강한 식습관과 생활습관을 바탕으로 필요에 따라 활용하는 보조적인 영양 성분으로 이해하는 것이 좋겠습니다.
저 역시 눈이 뻑뻑하다는 이유로 영양제에만 의존하기보다 화면을 보는 시간을 줄이고, 중간마다 먼 곳을 바라보며 눈을 쉬게 하는 습관을 함께 실천하려고 사무실 앞의 산의 초목을 바라보는 시간을 자주 갖습니다.
눈 건강은 특정 영양제 하나로 지키는 것이 아니라 올바른 생활 습관과 꾸준한 관리가 함께할 때 더 의미가 있습니다.