오메가 3, 눈 피로와 건조함에 도움 될까?

스마트폰과 컴퓨터 화면을 오래 보는 날이면 눈이 뻑뻑하고 쉽게 피로해지는 것을 느낄 때가 있습니다. 저 역시 눈이 건조하게 느껴질 때면 인공눈물을 사용하거나 잠시 화면에서 눈을 떼고 쉬곤 합니다.
그러다 주변에서 “눈이 건조하면 오메가3가 도움이 된다”는 이야기를 자주 듣게 되었습니다. 건강을 위해 오메가3를 챙겨 먹는 사람도 많다 보니 저도 자연스럽게 관심이 생겼습니다.
하지만 알아볼수록 오메가3를 섭취한다고 해서 모든 사람의 안구건조 증상이 좋아진다고 단정하기는 어렵다는 것을 알게 되었습니다. 눈의 건조함은 눈물의 양과 질뿐 아니라 장시간의 화면 사용, 건조한 환경, 콘택트렌즈, 눈꺼풀 상태 등 여러 요인의 영향을 받을 수 있기 때문입니다.
이번 글에서는 오메가 3의 EPA와 DHA가 무엇인지, 안구건조증과 관련된 연구는 어떤 결과를 보여주는지, 제품을 고를 때 성분표에서 무엇을 확인해야 하는지, 그리고 눈이 건조할 때 함께 실천할 생활습관까지 알아보겠습니다.

오메가 3 보충제와 연어, 견과류 등 오메가3를 함유한 식품을 함께 담은 모습

1. 오메가3은 안구건조증 치료제일까?

오메가 3 지방산에는 대표적으로 EPA와 DHA가 있습니다. 이 성분들은 우리 몸의 여러 기능에 관여하며, 오메가 3와 안구건조증의 관계를 살펴본 연구도 꾸준히 이루어져 왔습니다.
일부 연구에서는 오메가3오메가 3 섭취 후 안구건조 증상이나 눈물막과 관련된 지표가 개선됐다는 결과가 보고됐습니다. 하지만 모든 연구에서 같은 효과가 확인된 것은 아닙니다. 비교적 규모가 큰 임상시험에서도 오메가 3 보충제가 위약보다 안구건조 증상을 뚜렷하게 개선하지 못한 결과가 보고된 바 있습니다.
따라서 오메가3를 안구건조증을 치료하는 약으로 생각하거나, 눈이 건조하다는 이유만으로 반드시 섭취해야 하는 영양제로 보는 것은 적절하지 않습니다.
눈의 건조함은 원인이 다양하므로 증상이 반복되거나 심해진다면 먼저 안과에서 원인을 확인하는 것이 중요합니다. 오메가3는 개인의 식습관과 건강 상태에 따라 섭취를 고려할 수 있는 영양 성분 가운데 하나로 이해하는 것이 좋습니다.

2. EPA와 DHA, 제품에서 무엇을 확인할까?

오메가3 제품을 살펴보면 포장 앞면에 오메가 3 1,000mg처럼 크게 표시된 경우가 있습니다. 하지만 제품을 비교할 때는 이 숫자만 보기보다 실제로 EPA와 DHA가 얼마나 들어 있는지 확인하는 것이 중요합니다.

 

DHA는 우리 몸의 세포막을 구성하는 지방산 중 하나이며 뇌와 망막 등에도 존재합니다. 

EPA 역시 오메가3 지방산의 하나로 우리 몸의 여러 생리 기능과 관련되어 있습니다.

제품을 확인할 때는 영양·기능정보에서 1일 섭취량을 기준으로 EPA와 DHA의 합이 얼마인지 살펴보는 것이 좋습니다. 제품 전체의 어유 함량이나 캡슐 무게가 EPA와 DHA의 실제 함량과 같은 것은 아닙니다.

또한 함량이 높다고 해서 모든 사람에게 더 좋은 제품이라는 뜻은 아닙니다. 개인의 식습관과 건강 상태, 복용 중인 약 등을 고려해 자신에게 필요한지를 판단하는 것이 중요합니다.

 

국내 건강기능식품 중에는 EPA와 DHA 함유 유지에 대해 식품의약품안전처가 인정한 기능성을 표시한 제품도 있습니다. 다만 제품마다 EPA·DHA 함량과 기능성, 1일 섭취량이 다를 수 있으므로 제품의 영양·기능정보를 직접 확인하는 것이 중요합니다.

 

오메가3 제품 라벨에서 EPA와 DHA 함량을 확인하는 모습

3. 오메가3은 언제 먹는 것이 좋을까?

오메가3는 특정 시간에 먹어야만 효과가 있는 영양소는 아닙니다. 제품에 표시된 섭취 방법을 따르면서 꾸준히 섭취할 수 있는 시간을 정하는 것이 좋습니다.
오메가 3 지방산은 지방과 함께 섭취할 때 흡수에 도움이 될 수 있으므로 식사와 함께 또는 식후에 섭취하는 방법을 고려할 수 있습니다. 다만 제품마다 권장 섭취량과 방법이 다르므로 제품 표시사항을 먼저 확인합니다.
섭취 후 속이 불편하거나 비린 맛이 올라오는 경우에는 식사 중이나 식후에 먹는 방법을 시도해 볼 수 있습니다.

4. 눈이 건조할 때 함께 실천하면 좋은 습관

눈이 건조하거나 피로할 때는 영양제에만 의존하기보다 평소 생활환경과 눈을 사용하는 습관을 함께 살펴보는 것이 중요합니다.

화면을 오래 볼 때는 눈을 쉬게 합니다

스마트폰이나 컴퓨터를 오래 사용하면 눈을 깜빡이는 횟수가 줄어 건조함을 느낄 수 있습니다. 중간중간 화면에서 눈을 떼고 먼 곳을 바라보며 눈을 쉬게 해 주세요.

의식적으로 눈을 깜빡입니다

화면에 집중하다 보면 눈을 충분히 깜빡이지 않을 수 있습니다. 천천히 눈을 감았다 뜨는 습관은 눈물막이 눈 표면에 고르게 퍼지는 데 도움이 됩니다.

건조한 실내 환경을 살펴봅니다
에어컨이나 난방기의 바람이 눈에 직접 닿지 않도록 하고, 실내가 지나치게 건조하지 않은지 확인합니다.

 

인공눈물은 자신의 눈 상태에 맞게 사용합니다
눈이 건조할 때 인공눈물이 도움이 될 수 있지만 제품의 종류와 사용 방법이 다양합니다. 자주 사용해야 하거나 어떤 제품이 적합한지 모르겠다면 안과 또는 약사와 상담하는 것이 좋습니다.

증상이 지속되면 안과 진료를 받습니다
눈의 건조함이나 통증, 충혈이 계속되거나 시력 변화가 나타난다면 단순한 피로라고 넘기지 말고 안과에서 원인을 확인하는 것이 좋습니다.

화면을 보던 중 눈을 쉬게 하고 의식적으로 눈을 깜빡이는 모습

5. 오메가 3 섭취 전 확인할 점

오메가 3는 건강기능식품으로 많이 이용되지만 누구에게나 같은 방법과 양이 적합한 것은 아닙니다. 제품을 섭취하기 전에는 표시된 1일 섭취량과 섭취 방법을 먼저 확인하는 것이 좋습니다.

특히 항응고제나 항혈소판제 등 혈액응고에 영향을 줄 수 있는 약을 복용하고 있거나, 출혈 위험이 있거나, 수술을 앞두고 있는 경우에는 오메가3 보충제를 임의로 고용량 섭취하기보다 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

섭취 후 속 불편함, 메스꺼움, 설사, 비린 맛이 올라오는 등의 불편이 나타날 수도 있습니다. 증상이 지속되거나 심하다면 섭취를 계속하기보다 전문가와 상담해 자신의 상태를 확인하는 것이 좋습니다.

또한 여러 영양제를 함께 복용한다면 성분이 중복되지 않는지도 확인해 보세요. 많이 먹는 것이 반드시 더 좋은 것은 아니므로, 제품의 권장 섭취량을 지키는 것이 중요합니다.

마무리

눈이 뻑뻑하고 피로할 때 오메가 3가 도움이 될지 궁금해하는 분들이 많습니다. 하지만 오메가3가 모든 사람의 안구건조 증상을 개선한다고 단정하기는 어렵습니다.
저도 눈이 건조할 때 영양제 하나에만 기대기보다 화면을 오래 볼 때 중간중간 눈을 쉬게 하고, 실내 환경을 살피는 등 생활습관을 함께 관리하는 것이 중요하다는 점을 알게 되었습니다.

오메가3 제품을 선택한다면 포장 앞면의 숫자만 보기보다 EPA와 DHA의 실제 함량, 1일 섭취량, 제품의 영양·기능정보를 확인하는 것이 좋습니다. 눈의 건조함이 반복되거나 통증, 심한 충혈, 시력 변화 등이 나타난다면 영양제에만 의존하지 말고 안과에서 원인을 확인하는 것이 좋습니다.

 

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건강정보 안내

※ 이 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 내용이며 특정 건강기능식품의 구매나 섭취를 권하는 글이 아닙니다. 개인의 건강 상태나 복용 중인 약에 따라 주의가 필요할 수 있으므로 필요한 경우 의료진 또는 약사와 상담하시기 바랍니다.

참고자료

●  식품의약품안전처 식품안전나라, EPA 및 DHA 함유 유지 관련 건강기능식품 정보
●  질병관리청 국가건강정보포털, 안구건조증 관련 건강정보
●  미국 국립보건원 산하 국립안과연구소(NEI), 안구건조증과 오메가3 관련 임상연구 자료